Разные эмоции: Какие бывают эмоции?

Какие бывают эмоции?

Когда за окном серость, а утренний кофе испачкал рубашку, плохое настроение обеспечено. Но приятная новость способна превратить все проблемы в пустяки. Кажется, эмоции и правда управляют нами.

В статье разберемся в том, как это происходит и что означает для нашего физического здоровья.

Содержание

• Виды эмоций
• Что вызывает эмоции
• Как эмоции влияют на нас
• Как взять эмоции под контроль
• Генетические тесты помогут понять свои эмоции лучше
• Надуманные проблемы?

Чрезвычайная ситуация — такими словами эксперты Американской ассоциации педиатрии описывают текущее эмоциональное здоровье детей и подростков США.

Коронавирус пошатнул стабильность и ментальное здоровье не только детей, но и многих взрослых людей по всему миру, впрочем, и после пандемии эмоциональная напряженность практически не снизилась.

Роспотребнадзор, ссылаясь на данные ООН, сообщает о глобальном росте психических и психологических проблем среди населения.

Но, если внешние условия настолько сильно влияют на внутреннее эмоциональное состояние, можно ли что-то исправить? Или хотя бы минимизировать негативное влияние плохих новостей, чтобы помочь людям чувствовать себя лучше? На самом деле можно. Но сначала необходимо разобраться в том, что конкретно мы ощущаем.

Виды эмоций

Эмоции человека играют решающую роль: от влияния на нашу коммуникацию с внешним миром до физического здоровья и качества принятия решений.

Photo by Tengyart / Unsplash

Разобрав основные типы эмоций, мы сможем их лучше идентифицировать и проще относить к определенной палитре своих чувств.

Внимание — мы с вами заходим в зону научной турбулентности. Дело в том, что ученые до сих пор не могут сойтись в точном определении типов и количества эмоций. Например, еще в XVII веке Рене Декарт выделил шесть базовых эмоций, из которых вырастают все остальные. Ими были радость, печаль, удивление, желание, любовь, ненависть

.

В 70-е годы ХХ века психолог Пол Экман назвал такое же число, но собрал другой набор чувств. По его определению, к числу присущих всем людям и культурам следует отнести счастье, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев. Позже он расширил и дополнил свой список гордостью, стыдом, смущением и волнением.

Photo by Julia Taubitz / Unsplash

В 2014 году группа ученых из Глазго предложила серьезно сократить число базовых эмоций. В ходе исследования они просили испытуемых идентифицировать эмоции созданных анимированных лиц и обнаружили, что гнев и отвращение воспринимались похожими. Точно также, как страх и удивление.

Photo by Joe Caione / Unsplash

Например, у гнева и отвращения один и тот же сморщенный нос, а у удивления и страха общие поднятые брови. Таким образом ученые пришли к выводу, что эти эмоции являются продуктом эволюционирующего социума. А в качестве «базовых» оставили радость, грусть, страх/удивление и гнев/отвращение.

Мы можем воспринимать основные эмоции, как корни, вокруг которых растут ветви множества других эмоций. Современные исследователи выделили как минимум 27 различных категорий эмоций и их градиентов.

Вот обширный, но не всеобъемлющий список:

восхищение	обожание	эстетическая оценка
веселье	тревога	трепет
неловкость	скука	спокойствие
смущение	тяга	отвращение
сочувствие	боль	зависть
волнение	страх	ужас
интерес	радость	ностальгия
романтическое настроение	печаль	удовлетворение
сексуальное желание	симпатия	триумф

Откуда «растут» эмоции

Знание базовых эмоций позволяет лучше понимать наши ощущения. Но можно ли сказать, что они будут одинаковыми для всех людей?

В прошлом ученые сходились в понимании эмоций, как врожденных, биологически обусловленных реакций на определенные проблемы и возможности. Считалось, что их архитектором является сама эволюция, главная функция которой — выживание вида.

Независимо от культуры или среды обитания, люди испытывают страх перед лицом опасности.

Страх важен, потому что помогал предкам вовремя убежать от опасности. Или же родители: в каком бы социуме они ни жили, но, смотря на детей, большинство из них будут испытывать чувство любви.

Photo by Heike Mintel / Unsplash

Исследовательница Лиза Фельдман-Барретт опровергает классическую теорию в книге «Как рождаются эмоции».

Обобщив грандиозный массив данных, она пришла к идее о том, что у эмоций нет врожденной природы. Эти реакции не автоматические, а выработанные в ответ на собственном опыте и предыдущих знаниях.

Исследовательница отрицает универсальность человеческих эмоций, демонстрируя портрет теннисистки Серены Уильямс. Кто-то из наблюдателей видел в ее лице состояние агонии, хотя на самом деле это был триумф после победного матча.

Мы легко можем запутаться в интерпретации выражения эмоций. И это доказывает их индивидуальность.

Photo by Sydney Sims / Unsplash

Исходя из этого Фельдман-Баррет приходит к определению эмоций, как социального знания. Все равно что маффины и кексы — суть может быть одна, но в разных семьях блюдо назовут по-разному.

Как эмоции влияют на нас

Эмоции не существуют отдельно от нас, точно также как мы с нашими эмоциями не существуем отдельно от общества.

Поэтому многие переживания, в том числе эмпатия, стыд, чувство вины, дружба, любовь, благодарность, гнев, месть, сплетни — одновременно являются механизмами для кооперации в группе.

Photo by Nik / Unsplash

Существует даже взгляд на эмоции не как отдельно взятое явление, а как язык коммуникации. Так мы постепенно приходим к идее о том, что наше эмоциональное состояние определяет достижения и успехи каждого отдельно взятого человека.

Когда нам плохо, заниматься спортом, работать, планировать, даже банально вовремя пить нужные лекарства, труднее. И чем дольше мы пребываем в состоянии такого упадка, тем сложнее из него выйти.

Эмоции также напрямую влияют и на наши решения. Гнев, страх или печаль вынуждают на одни действия, в то время как благодарность или гордость — на другие.

Photo by Intricate Explorer / Unsplash

Исследования показывают, что с помощью поведенческих модификаций можно снизить риск многих заболеваний, существенно влияющих на качество жизни, в том числе болезней сердца, диабета и рака.

Данные указывают на то, что эмоции могут улучшить качество решений в вопросах здоровья.

Забота о собственном эмоциональном состоянии приносит результаты, ощутимые на физическом уровне. Стресс, тревожность и другие эмоции, которые принято описывать словами «плохое настроение», приводят к ухудшению работы иммунной системы.

Гормон стресса кортизол может подавлять эффективность иммунной системы.

Стресс также может оказывать косвенное влияние на иммунную систему, поскольку человек может выбирать нездоровые поведенческие стратегии для «улучшения» своего состояния: начинает злоупотреблять алкоголем или курить.

Улучшить эмоциональное состояние может стимуляция блуждающего нерва (nervus vagus). Ведь именно он определяет, насколько быстро человек может справляться со стрессовыми ситуациями и выходить из них.

Кстати, блуждающий нерв также отвечает и за «бабочек в животе», которые сопровождают наши влюбленности.

Photo by __ drz __ / Unsplash

Увеличение числа положительных эмоций повышает тонус блуждающего нерва. Эффект распространяется и на восприятие социальных связей. Вот почему в хорошем настроении нам легче достигать результатов.

Как взять эмоции под контроль

Кажется, что раз уж негативные эмоции такие вредные, их стоит просто подавлять.

Оказывается, это плохая идея. Отказ от выражения и проявления своих чувств несет вред как физическому, так и эмоциональному здоровью человека. И ведет, в том числе, к депрессии. Поэтому плохие эмоции стоит проживать.

Один из лучших способов прожить эмоции, а не загнать их в себя — назвать их своими именами.

Для того чтобы научиться различать всю эмоциональную палитру, может понадобится время. Основные базовые чувства могут стать корешками, из которых вырастут пышные ветви вашей личной эмоциональной шкалы.

Такое принятие поможет научиться жить с любыми эмоциями и не страдать от того, что все идет не так.

Photo by Aaron Burden / Unsplash

Психологи рекомендуют хотя бы в течение одной недели записывать все свои ощущения, причем проверять их следует каждые несколько часов. Такое упражнение поможет научиться чувствовать себя и нарастит вашу эмоциональную лексику.

Генетические тесты как инструмент для управления эмоциями

Иногда самостоятельного наблюдения за эмоциями может оказаться недостаточно.

По причине личных или внешних обстоятельств может не хватать времени или даже сил на анализ происходящего и собственных ощущений. Особенно, если они тяжелые и сами по себе ограничивают вашу ежедневную активность.

Все дело в том, что наши эмоции связаны не только с переживаемым опытом, но и с уровнем гормонов. Их колебание может серьезно усложнить жизнь.

Признаком гормонального дисбаланса может быть состояние тревоги или беспокойства, а также гнева или высокой раздражительности.

Photo by David Knox / Unsplash

Если человек часто срывается на мелочи, готов рвать и метать из-за пролитой капли кофе или разбросанных по полу носков, возможно, в нем «вопит» гормональный дисбаланс.

Речь идет не только о привычных нам взаимосвязях между гормонами надпочечников (адреналином, норадреналином, кортизолом) и стрессом. Исследования техасских ученых показывают, что уровень адипонектина также влияет на особенности стресса.

Низкий адипонектин приводит к более длительному проживанию травматического события. Можно предположить, что поэтому людей с посттравматическим расстройством долго могут преследовать неприятные воспоминания.

Каждый случай индивидуален, но если симптомы значительно осложняют вашу жизнь, то в первую очередь необходимо обратиться к врачу. Он назначит специальные анализы и даст рекомендации.

Кроме того, можно сдать генетический тест. Результаты генетического тестирования могут помочь проверить индивидуальную предрасположенность к уровню некоторых гормонов, а персонализированные рекомендации по питанию и образу жизни — лучше заботиться о своем здорорвье.

По результатам Генетического теста Атлас пользователю будут доступны персональные рекомендации по питанию и физической активности, которые также помогут поддерживать физическое, а за ним и ментальное здоровье.

Надуманные проблемы?

Существует теория о том, что эмоции — это проблема стран «первого мира». Обычно под этим ироничным выражением скрывается слегка пренебрежительное отношение к проблемам людей, которым незнакомы «настоящие» трудности.

Но современные исследования опровергают подобную точку зрения. Как положительные, так и отрицательные эмоции оказывают уникальное влияние на самооценку и здоровье людей.

Photo by Himanshu Singh Gurjar / Unsplash

Чем сильнее влияние голода, бытовых проблем и угрозы безопасности, тем крепче связь между положительными эмоциями и здоровьем.

Эмоции важны для здоровья во всем мире, в каждом климатическом поясе и при любом политическом режиме, а их понимание может значительно улучшить качество нашей собственной жизни.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• Как работает мотивация
• Нейрогенез, нейроны и новые нейронные связи
• Как принять свою болезнь

• American Academy of Pediatrics. AAP-AACAP-CHA Declaration of a National Emergency in Child and Adolescent Mental Health

• The Stanford Encyclopedia of Philosophy. Descartes on the Emotions

• Paul Ekman. An Argument for Basic Emotions

• Rachael E. Jack, Oliver G.B. Garrod, Philippe G. Schyns. Dynamic Facial Expressions of Emotion Transmit an Evolving Hierarchy of Signals over Time

• Alan S. Cowen, Dacher Keltner. Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients

• Lisa Feldman Barrett. How emotions are made: The secret life of the brain

• Ian Burkitt. Emotions and Social Relations

• Rebecca Ferrer, William Klein, Jennifer Lerner, Valerie Reyna, Dacher Keltner. Emotions and Health DecisionMaking

• Suzanne C. Segerstrom, Gregory E. Miller. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry

• Bethany E. Kok, Kimberly A Coffey, Michael A Cohn, Lahnna I Catalino. How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone

• Jainish Patel, Prittesh Patel. Consequences of Repression of Emotion: Physical Health, Mental Health and General Well Being

• University of Texas Health Science Center at San Antonio. PTSD linked to low levels of fat hormone

• Sarah D. Pressman, Matthew W. Gallagher and Shane J. Lopez. Is the Emotion-Health Connection a «First-World Problem»?

Таблица чувств и эмоций человека: анализ спектра чувств

«Не знаю, что чувствую» или «Я ничего не чувствую» — очень распространенный запрос при обращении к психологу. Чаще всего он говорит не о холодности, а о подавленных и невыраженных эмоциях. Оттенков чувств очень много, и за очевидным вариантом могут скрываться более сложные и важные переживания. Разбираемся, как ориентироваться в палитре эмоций и зачем вообще различать оттенки.

• Почему разбираться в эмоциях трудно?
• Зачем разбираться в эмоциях?
• Что вообще такое эмоции?
• Сколько всего эмоций?
• Какая это эмоция?
  • Колесо эмоций («Цветок чувств»)
  • Таблица эмоций
  • Атлас эмоций
• Как распознавать свои эмоции?
• Что делать, если я все равно не понимаю, что чувствую?

Почему разбираться в эмоциях трудно?

Смешанные чувства. Многие из нас затрудняются сказать, что чувствуют, и очень часто очевидный вариант — не самый точный. Представьте, что на вас накричали на работе, и вы ужасно злитесь. Но если копнуть глубже, может оказаться, что это не просто гнев — вы стараетесь подавить страх, что вас уволят. В таком случае никакие способы справляться со злостью не помогут, потому что они не затрагивают основной триггер.

Запрет на эмоции в детстве. Если родители не очень хорошо умеют управляться с сильными чувствами, обычно они запрещают их проявления и детям. 

• «Нельзя злиться на маму»
• «Не плачь, ты же уже большая/ой»
• «Помолчи — сойдешь за умную/ого»
• «Я тоже устал/а, но я же терплю»

В результате ребенку негде научиться слышать себя и регулировать свои эмоции. Тогда во взрослом возрасте человек скорее будет пытаться подавить свои чувства, чем проанализировать их.

Зачем разбираться в эмоциях?

Осведомленность. Есть данные, что даже если просто правильно назвать эмоцию — это само по себе уже снижает интенсивность переживания. Такая вот «магия имени».

Устойчивость. Те, кто различают свои чувства более четко, менее склонны к неадаптивным копинг-стратегиям. Это значит, что они, скорее всего, не будут пытаться заглушить боль селфхармом или «заливать» ее алкоголем. Также они легче переживают тревожные и депрессивные расстройства. 

Эффективность. Расширенный эмоциональный «словарь» позволяет работать с причиной, а не следствием негативных переживаний, что гораздо эффективнее. 

Саморегуляция. Чем лучше люди понимают, что чувствуют, тем проще вернуться в стабильное состояние, когда «волна» эмоций накрывает и тело выдает стресс-реакции.

Не разбираться — вредно. Правда вредно. 

Исследования показывают: если люди не осознают свои эмоции и не справляются с ними, их самочувствие хуже, и у них больше физических симптомов стресса — например, чаще болит голова. 

За избегание своих чувств приходится платить высокую цену. Подавляя их, мы подавляем и свой иммунитет, что может вызывать целый спектр физиологических последствий — от головокружения до болезней. На психологическом уровне это тоже работает в минус. Можно повлиять на то, как внешне выражаются эмоции, но не на внутренний опыт. Проще говоря, подавление не прогоняет эмоции, они остаются внутри, причиняя еще больше боли.

Что вообще такое эмоции?

Чувства и эмоции нередко используются в речи как синонимы, но с точки зрения науки это не одно и то же. 

Эмоция — интенсивное, но краткое переживание. У нее есть четкая и конкретная причина. То есть это реакция на стимул, причем мгновенная и на физическом уровне — например, если мы пугаемся, ускоряется сердцебиение. Это бессознательная реакция — именно поэтому ее невозможно контролировать, то есть «отключить» эмоции нельзя.

Чувства — вторая и более сложная ступень: это то, как мы переживаем эмоции внутри себя; то, какое значение наш мозг придает эмоциональному опыту. Например, «Мне страшно» — это эмоция, а «Мне страшно, потому что партнер меня бросит, и я останусь в одиночестве» — чувство, которому уже «приписано» значение. Это уже уровень, где возможна и важна осознанность — способность понимать, что именно мы чувствуем и почему.

Чувства зависят от нашего восприятия ситуации. Именно поэтому одни и те же эмоции могут приводить к разным чувствам. Для описания чувств мы можем использовать названия эмоций («Я испытываю грусть») или аналогии («Камень на сердце»). Интенсивность эмоции мы тоже определяем по-разному. Один и тот же гнев для кого-то может быть простым раздражением, а для кого-то — «красной пеленой» перед глазами. 

Сколько всего эмоций?

Чтобы определить эмоциональный спектр, ученые предпринимали попытки классификации. Они старались выделить базу — основные эмоции, которые затем, как цвета, смешиваются между собой, образуя более сложные. 

«Базовой палитрой», от которой отталкивались ученые, принято считать радость, злость, отвращение, страх, грусть и удивление. Но это далеко не исчерпывающий набор. Например, Роберт Плутчик добавлял к «Большой шестерке» доверие и предвкушение. Пол Экман, доказавший, что мимические выражения эмоций универсальны для всех людей, считал, что базовым также является презрение. Кэррол Изард выделял двенадцать эмоций: его интерпретация отличается тем, что в «базу» включены, например, вина и стыд. А в исследовании 2017 года основных эмоций выделено вообще 27.

Сейчас большинство ученых, изучающих эмоции, сходятся в том, что основных эмоций пять — это злость, страх, отвращение, печаль и радость. Каждая из них включает в себя определенные состояния, триггеры, действия и настроения. Это следует из опроса Экмана, который он провел среди 149 специалистов по эмоциям с наибольшим количеством публикаций по этой теме. 

Какая это эмоция?

На основе научных исследований было создано несколько инструментов, помогающих ориентироваться в оттенках эмоций и находить нужный.

Колесо эмоций («Цветок чувств»)

Создатель: Роберт Плутчик

Как работает: навигатор по эмоциям в зависимости от их интенсивности. В центре — эмоции в крайнем проявлении (аффекты), средний круг — базовые чувства, внешний — более сложные. Дальше от центра — ниже интенсивность, и у каждого чувства есть свой антипод.

Пример: Восхищение — доверие — принятие 

vs. 

Отвращение — неудовольствие — скука.

Таблица эмоций 

Создатель: неизвестен (существует множество вариантов)

Как работает: представляет собой список основных эмоций и их оттенков в различной степени. Таблица чувств помогает классифицировать эмоциональные состояния и понимать, к какой группе они относятся.

Пример: «Я цепенею, когда думаю об этом, — кажется, мне страшно»

Атлас эмоций

Создатель: Пол Экман (спонсор проекта — Далай-лама)

Как работает: интерактивный проект для развития эмоциональной осознанности. Цель — помочь разобраться с тем, что триггерит сложные переживания и научиться находить для них конструктивный выход. Атлас не только предлагает познакомиться с пятью основными эмоциями, но и изучить стратегии для преодоления негативных чувств, которые они могут вызывать.

Пример:

Как распознавать свои эмоции? 

В некоторых ситуациях трудно определить, что чувствуешь, просто глядя на «палитру» эмоций, особенно если переживания очень сильные и острые. Чтобы разобраться с этим, можно задать себе следующие вопросы:

• Как реагирует мое тело?

У каждой эмоции есть характерные физические проявления. Ученые даже составили «тепловую» карту тела, указав, где и как именно мы ощущаем то или иное эмоциональное состояние.

Вот некоторые признаки базовых эмоций:

Злость: учащенное дыхание, щёки горят, кулаки сжимаются

Грусть: тяжесть в груди, подступают слезы

Страх: повышенное сердцебиение и потоотделение, трудно дышать

Отвращение: замедление сердцебиения, тошнота

Радость: «распирающее» ощущение в груди, прилив тепла

• Какие мысли приходят в голову?

Мысли тоже могут подсказать, что вы испытываете.  

Злость: «Это нечестно!», «Ну, я им покажу!»

Грусть: «Почему все всегда так заканчивается?», «Мне так жаль»

Страх: «Кажется, это плохо кончится», «Надо бежать!»

Отвращение: «Это просто отвратительно», «Зачем я это увидел/а»

Радость: «Все просто замечательно», «Мне нравится!»

• Почему я так себя чувствую?

Как только удалось напасть на след верной эмоции, надо приступить к самой сложной части — понять, о чем она сигнализирует, постараться докопаться до истинной причины. Может быть полезна техника «Пять почему», где каждый последующий вопрос задается в ответ на предыдущий.

1. Почему мне грустно? Я устал/а на работе.
2. Почему я устал/а на работе? Ничего не успеваю.
3. Почему я ничего не успеваю? Мне трудно сосредоточиться.
4. Почему мне трудно сосредоточиться? Я все время думаю о ссоре с другом.
5. Почему я все время думаю об этом? Мне трудно справляться с тем, когда на меня злятся, и я не знаю, как себя вести в таких ситуациях.

Считается, что пяти «почему» достаточно, чтобы выявить первопричину проблемы. Но если проблема сложная или вы чувствуете, что первопричин несколько — можно задать следующие пять вопросов или повторить упражнение с начала с другим набором вопросов.

Что делать, если я все равно не понимаю, что чувствую?

• Ведите дневник эмоций

Эта ежедневная практика позволяет наблюдать за своими чувствами, мыслями и ощущениями. Так проще отслеживать повторяющиеся эмоциональные состояния и их триггеры. Как только вы научитесь распознавать, что вызывает у вас наибольшие затруднения, можно будет научиться избегать таких ситуаций или более эффективно с ними справляться.

• Расширяйте свой «словарь» эмоций

Чем шире словарь, тем проще увидеть реальную проблему и составить план ее решения. Так развивается гибкость (также известная как эмоциональный интеллект), которая помогает лучше взаимодействовать и с собой, и с другими.

Вы можете использовать для этого один из уже существующих инструментов для распознавания эмоций или создать свой. Взяв за основу одну из базовых эмоций, вы можете выбрать, какой оттенок наиболее подходит к вам сейчас, и постепенно создать понятную для вас шкалу. Например, если вам плохо, это как: жить можно или пиши пропало? А если грустно, это печалька или полный мрак? Еще можно оценивать интенсивность эмоции в баллах от 1 до 10.

Верные слова помогают прояснить ситуацию для себя и точнее выразить свои чувства в общении с другими.

• Делитесь своими чувствами

Самый эффективный способ нейтрализовать негативные переживания — поделиться ими с тем, кому вы доверяете. Не обязательно вдаваться в детали, если вы не уверены до конца, что именно испытываете. Может стать легче, даже если просто озвучить то, что беспокоит. Это снижает интенсивность переживания, и становится проще с ним справиться. Например, когда мы сильно расстроены, может показаться, что все безнадежно. Но если проговорить ситуацию с тем, кто способен слушать, не осуждая и не навязывая свое мнение, часто решение может прийти само.

• Обращайтесь за помощью

Если вы чувствуете, что «непонятки» с чувствами и эмоциями серьезно мешают вам в отношениях или в работе, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. 

Психолог поможет разобраться, как определенные мысли, паттерны поведения и опыт в прошлом влияют на навязчивые чувства стыда или вины. С неосознанными чувствами эффективно работают, например, в гештальт-терапии, а схема-терапия предлагает набор техник для работы с эмоциональным подавлением и избеганием.

Оцените статью

[Всего: 70 Рейтинг: 4.8]

Безопасные и эффективные консультации психолога онлайн

Терапия с Alter — это анонимно, комфортно и безопасно, в какой бы точке мира вы ни находились. В нашей базе только проверенные специалисты, и вы можете не опасаться, что поиск психолога обернется разочарованием. Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно и без регистрации.

А если вам нужна срочная помощь — чат поддержки работает 7 дней в неделю, и наши специалисты готовы найти для вас сеанс в удобное время.

Получить консультацию онлайн

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Почему это так же важно, как физическое здоровье

Во-первых, это не то же самое, что психическое здоровье. Хотя эти два термина часто используются взаимозаменяемо, эмоциональное здоровье «сосредоточено на том, чтобы быть в гармонии с нашими эмоциями, уязвимостью и подлинностью», — говорит лицензированный психолог Джули Фрага, PsyD.

Хорошее эмоциональное здоровье является фундаментальным аспектом развития устойчивости, самосознания и общей удовлетворенности.

Имейте в виду, что хорошее эмоциональное здоровье не означает, что вы всегда счастливы или свободны от негативных эмоций. Речь идет о наличии навыков и ресурсов для управления взлетами и падениями в повседневной жизни.

Вот несколько распространенных примеров хорошего эмоционального здоровья и того, какое влияние оно может оказать.

1. Замечать расстраивающие эмоции, когда они возникают

Это позволяет вам называть их и обрабатывать их здоровыми способами. Например, вы можете сострадательно противостоять тому, кто причинил вам боль или разозлил вас, а не набрасываться на него. Или, может быть, вы решите установить здоровые границы на работе или с близкими.

2. Поймать свои собственные суждения

По словам Фраги, это означает превратить критический внутренний голос в возможность для любви к себе и сострадания.

Например, когда вы обнаружите, что ведете негативный внутренний диалог, вы можете спросить:

• «Если бы мой ребенок, партнер или лучший друг разговаривали со мной таким образом, как бы я отреагировал?»
• «Что мешает мне относиться к себе так же, как к другим?»

3. Любопытство

Эмоциональное здоровье процветает, когда вам интересно узнать о своих мыслях, поведении и чувствах и о том, почему они могут возникать в определенное время, говорит Фрага.

Важно иметь возможность спросить себя: «Почему я так реагирую?» или «Что такого в моем прошлом, что могло вызвать у меня сильную реакцию на x, y и z?»

Работа над своим эмоциональным здоровьем так же важна, как и забота о физическом благополучии.

И эта работа окупается:

• Устойчивость к стрессу. Исследования показывают, что эмоциональный стресс делает вас более уязвимыми к физическим заболеваниям, воздействуя на вашу иммунную систему.
• Более глубокие отношения. Когда вы обладаете навыками управления своими эмоциями, вам легче общаться с другими и проявлять больше сочувствия и сострадания. Вы также лучше способны аргументировать и говорить о своих чувствах.
• Повышение самооценки. Ваши мысли, чувства и переживания влияют на то, как вы относитесь к себе. Хорошее эмоциональное здоровье помогает вам видеть в себе лучшее, несмотря на трудности.
• Больше энергии. Позитивное мировоззрение заставляет вас чувствовать себя более энергичным, помогает сосредоточиться и мыслить более ясно, в то время как плохое эмоциональное здоровье истощает ваши умственные ресурсы и приводит к истощению.

Эмоциональное здоровье — это скорее процесс, чем цель. И, скорее всего, вы уже делаете некоторые вещи, которые помогают укрепить ваше эмоциональное здоровье.

Изучая эти советы, помните, что эмоциональное здоровье — это не всегда хорошее настроение. Речь идет о том, чтобы подготовить себя к тому, чтобы иметь дело с хорошим, плохим и всем, что между ними.

1. Практикуйте эмоциональное регулирование

Эмоции могут и иногда будут брать верх над вами, но изучение стратегий преодоления, чтобы сдерживать их, может помочь вам реагировать, а не реагировать на расстраивающие ситуации, советует Фрага.

Стратегии выживания могут включать:

• медитацию
• ведение дневника
• прослушивание музыки
• общение с терапевтом

стресс на работе или дома, регулярные физические упражнения могут чувствовать себя невозможным.

Но уделение времени физической активности может укрепить как ваше эмоциональное, так и физическое здоровье, говорит Фрага.

Старайтесь выделять 30 минут в день на какую-либо физическую активность. Если у вас мало времени, найдите 10- или 15-минутные отрезки времени для быстрой прогулки.

3. Укрепляйте социальные связи

Ваши связи с другими людьми могут сильно повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Оставайтесь на связи с близкими, чтобы обеспечить буфер, когда вы сталкиваетесь с проблемами,

Поддерживайте эти связи, проводя время с близкими друзьями и семьей, лично или по телефону.

4. Будьте внимательны

Растущий объем исследований связывает осознанность с меньшей эмоциональной реактивностью и большей удовлетворенностью отношениями.

Внимательность может быть такой же простой, как сосредоточение на одном деле за раз, попытка детоксикации в социальных сетях или превращение домашних дел в умственный перерыв. Суть в том, чтобы быть последовательным в своей практике осознанности и посвящать хотя бы несколько минут тому, что вам нравится.

5. Качественный сон

Отказ от сна делает вас более уязвимыми для стресса и беспокойства.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что недостаток сна приводит к более повторяющимся негативным мыслям. Чрезмерная усталость может сделать вас более эмоционально реактивным. Эта эмоциональная реактивность может негативно повлиять на ваше мировоззрение, производительность и отношения.

Убедитесь, что вы соблюдаете режим сна и бодрствования, а также оптимизируете обстановку в спальне, чтобы вы могли достаточно отдыхать.

Хорошее эмоциональное здоровье имеет решающее значение для вашего общего самочувствия. Если вы чувствуете, что ваши мысли и эмоции берут над вами верх, вам может помочь забота о ваших основных потребностях, таких как сон и общение с близкими.

Если вам кажется, что это не помогает, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту или другому специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь вам четко определить аспекты вашего эмоционального здоровья, которые вы хотите улучшить, и разработать план.

Депрессия и печаль: в чем разница?

Обзор

Печаль — это человеческая эмоция, которую все люди испытывают в определенные моменты своей жизни. Грусть — это естественная реакция на ситуации, которые вызывают эмоциональное расстройство или боль. Есть разная степень печали. Но, как и другие эмоции, печаль временна и со временем проходит. Этим печаль отличается от депрессии.

Депрессия — это долгосрочное психическое заболевание. Это ухудшает социальную, профессиональную и другие важные сферы функционирования. При отсутствии лечения симптомы депрессии могут сохраняться в течение длительного времени.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различиях между депрессией и грустью.

Когда вам грустно, иногда это может казаться всеобъемлющим. Но у вас также должны быть моменты, когда вы можете смеяться или утешаться. Депрессия отличается от грусти. Чувства, которые вы испытываете, повлияют на все аспекты вашей жизни. Может быть трудно или даже невозможно получать удовольствие от чего бы то ни было, включая деятельность и людей, которые вам раньше нравились. Депрессия — это психическое заболевание, а не эмоция.

Симптомы депрессии могут включать:

• постоянное чувство грусти
• раздражительность
• усталость
• изменения в режиме сна или приема пищи
• трудности с концентрацией внимания
• потеря интереса и энтузиазма которые раньше доставляли удовольствие
• чувства глубокого необоснованного чувства вины
• физические симптомы, такие как головные боли или боли в теле, не имеющие конкретной причины
• чувство бесполезности
• постоянные мысли о смерти
• суицидальные мысли или действия

У вас могут быть некоторые из этих симптомов, если вы грустите, но они не должны длиться более двух недель. Суицидальные мысли являются признаком депрессии, а не грусти.

Справочник по критериям DSM-5

Специалисты в области психического здоровья используют Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (критерии DSM-5), чтобы определить, грустит ли человек или находится в депрессии.

Вам может быть поставлен диагноз депрессии или стойкого депрессивного расстройства, если вы соответствуете критериям.

Критерии DSM-5 включают девять потенциальных симптомов депрессии. Тяжесть каждого симптома также оценивается как часть диагностического процесса. Девять симптомов:

1. чувство подавленности в течение дня почти или все дни
2. отсутствие интереса и удовольствия от занятий, которые раньше доставляли вам удовольствие
3. проблемы со сном или слишком долгий сон
4. проблемы с едой или слишком много еды в сочетании с увеличением или потерей веса
5. раздражительность, беспокойство или возбуждение
6. крайняя усталость
7. необоснованное или преувеличенное чувство вины или бесполезности
8. неспособность сосредоточиться или принять решение
9. суицидальные мысли или действия, или много размышлений о смерти и умирании

Подробнее: Признаки депрессии » 90 039

Депрессия может возникнуть как у мужчин, так и у женщин любого возраста. Депрессия затрагивает людей всех этнических групп и социально-экономических слоев.

Существует несколько факторов риска депрессии. Но наличие одного или нескольких факторов риска не означает, что вы впадете в депрессию. Факторы риска включают:

• раннее детство или подростковая травма
• неспособность справиться с разрушительным жизненным событием, таким как смерть ребенка или супруга, или любой ситуацией, вызывающей сильную боль
• низкая самооценка
• семейная история психических болезни, в том числе биполярное расстройство или депрессия
• злоупотребление психоактивными веществами, включая наркотики и алкоголь в анамнезе
• неприятие семьей или обществом признания себя лесбиянкой, геем, бисексуалом или трансгендером (ЛГБТ).
• проблемы с адаптацией к состоянию здоровья, например раку, инсульту, хронической боли или болезни сердца включая анорексию, булимию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или тревожное расстройство
• отсутствие системы поддержки, такой как друзья, семья или коллеги

Депрессия также является возможным побочным эффектом некоторых лекарств. Если вы обеспокоены тем, что лекарство, которое вы принимаете, влияет на ваше настроение, обсудите это со своим врачом. Некоторые лекарства, которые могут вызвать депрессию, включают:

• бета-блокаторы
• кортикостероиды
• гормональные препараты
• статины, которые используются для лечения высокого уровня холестерина

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете грусть более двух недель. И позвоните в службу экстренной помощи, чтобы получить немедленную медицинскую помощь, если у вас есть суицидальные мысли.

Обратите внимание, если ваши чувства мешают вам функционировать, принимать участие в жизни или получать удовольствие. Общение с профессионалом, например с терапевтом, священником или другим доверенным лицом, может стать мощным первым шагом к выздоровлению.

Узнайте больше: Лучшие приложения для лечения депрессии 2016 года »

Ваш врач будет использовать несколько диагностических инструментов, чтобы отличить грусть от депрессии. Ваш врач задаст вам ряд вопросов или попросит вас заполнить анкету на основе критериев DSM-5. Это поможет им определить, испытываете ли вы печаль или депрессию.

Они также захотят поговорить с вами о ваших симптомах. Они спросят, как вы себя чувствуете и какова ваша повседневная жизнь.

Ваш врач может также провести медицинский осмотр. Это определит любые основные проблемы со здоровьем, влияющие на ваше состояние. Это может включать анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас пониженная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

Если вы испытываете грусть, вам могут помочь небольшие изменения образа жизни.

• Общайтесь с другими людьми. Позвоните по телефону, запишитесь на занятия йогой или присоединитесь к беговому клубу, кружку вязания или другой группе, которая вам интересна.
• Каждый день выделяйте время для занятий, которые вам нравятся.
• Посмотрите забавные телепередачи или фильмы или почитайте беззаботную или забавную книгу.
• Заниматься физической активностью или спортом.
• Если вы любите животных, каждый день проводите время с пушистым другом.
• Не занимайтесь самолечением с помощью наркотиков или алкоголя.
• Позаботьтесь о себе, питайтесь здоровой пищей и старайтесь высыпаться.
• Если у вас проблемы со сном, попробуйте помедитировать или принять теплую ванну перед сном.
• Упростите свою жизнь как можно лучше.

Изменение образа жизни также может помочь вам почувствовать себя лучше, если вы страдаете депрессией. Но этих изменений может быть недостаточно. Если вы в депрессии, психологическая консультация с профессионалом, которому вы доверяете, может изменить ситуацию. Этот тип консультирования также известен как разговорная терапия.

Если вы находитесь в состоянии депрессии или склонны к суициду, вы можете получить стационарное лечение в больнице или другом терапевтическом учреждении.

Ваш лечащий врач или терапевт может прописать вам лекарства. Существует множество различных типов антидепрессантов. Вы и ваш врач решите, какие из них вам следует попробовать. Это зависит от ваших потребностей, семейного анамнеза, аллергии и образа жизни. Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете план лечения, который лучше всего подходит для вас. Иногда антидепрессанты могут усилить суицидальные мысли. Важно, чтобы вы немедленно сообщили своему врачу, если у вас ухудшается депрессия.

Узнайте больше: Список лекарств от депрессии »

Если вы испытываете период грусти, изменение образа жизни и активность могут помочь. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если считаете, что разговор поможет. Или если вы чувствуете, что лекарства могут помочь.

Депрессия поддается лечению. Но простых изменений образа жизни может быть недостаточно, чтобы помочь вам выздороветь. Скорее всего, вам придется принять участие в терапии. Вы также можете принимать лекарства, чтобы облегчить симптомы.

Позвольте себе получить необходимую помощь. Если вы чувствуете, что не можете сделать следующий шаг, попробуйте связаться с кем-то, кто сделает этот шаг вместе с вами. Например, поговорите с доверенным семейным врачом. Или вы можете попросить друга или члена семьи пойти с вами на первую встречу с терапевтом. Независимо от того, как вы себя чувствуете сегодня, вы заслуживаете и можете достичь надежды и исцеления.

Чтобы победить грусть и депрессию, нужно приложить усилия. Обязательно записывайтесь на приемы, если вы посещаете терапевта. И выскажи все, что у тебя на уме. Вот еще несколько советов, которые помогут вам справиться с грустью и депрессией:

• Установите будильник и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Поддержание режима, который включает в себя уход за собой, может помочь сделать жизнь более управляемой.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня. Это может поднять настроение и улучшить ваше здоровье.
• Не изолируйте себя.